La
alimentación.
Trabajo realizado por:
-Ana María Lendinez Rueda.
-Irene Cano Pareja.
-Estefanía Fuentes Torrubía.
ÍNDICE
1. La alimentación.
- Definición de alimentación.
- ¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
- Importancia de la variedad de nuestra alimentación.
- Tipos de alimentos.
2.Conceptos básicos de nutrición.
- Definición.
3.Tipos de dietas.
1.
La
alimentación.
1.1
¿Qué
es la alimentación?
Es la ingestión de alimentos por parte de los organismos para
proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir
energía y desarrollarse. No hay que confundir alimentación con nutrición, ya
que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un
alimento. La nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa. Como otros animales,
el hombre depende de su medio ambiente para asegurar sus necesidades
fundamentales de alimento.
La formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente
instrumento para prevenir las enfermedades y promover la salud en la población.
1.2. ¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera
especial y cada nutriente de este, tiene funciones específicas en nuestro
cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en
cantidad adecuada.
·
Frutas:
Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya
que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de
la fibra que aporta la fruta entera.
Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se
caracterizan principalmente por un menor contenido de agua, aunque concentran
el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.
La fruta es una
fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Teniendo en cuenta el
valor nutritivo y su papel protector para la salud, deberíamos consumir tres o
más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. Es importante que una de
ellas sea una fruta rica en vitamina C, como son los cítricos, kiwis, fresas,
etc.
·
Verduras y
hortalizas
·
Leche y
derivados
Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos,
natillas, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad,
lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente
de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así
como para la prevención de la osteoporosis que es una enfermedad que afecta a
los huesos y está provocada por la disminución global del tejido que lo forma.
El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el
grupo de los alimentos probióticos.
Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran
la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción
de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Cantidad de
calcio que debemos tomar diariamente
Edad Ingesta diaria de
calcio (mg)
Hasta los 6
meses 210
6-12 meses 270
1-5 años 500
- 800
6-10 años 800 -
1.300
11-24 años 1.300
25-70 años 1.000
Mujeres
premenopáusicas 1.000
Menopáusica con
THS 1.200
Embarazo y
lactancia 1.000 - 1.300
> 70 años 1.200
·
Carnes y
embutidos
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor
biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres.
Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de
carnes, priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100
- 125 g de peso neto. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya
que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden
afectar a nuestro sistema cardiovascular.
·
Pescados y
mariscos
Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales ya
que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la
dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul (atún, arenque,
sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc) y en algunos alimentos
enriquecidos.
Estos ácidos grasos reducen el colesterol "malo"
(LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que
ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad
cardiovascular.
El consumo de pescados es especialmente importante en
embarazadas, lactantes y durante periodos
de crecimiento, como en la edad infantil.
Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales
de pescado.
Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y
minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Tienen un
contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas.
·
Huevos
Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta
proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y
selenio). Los huevos aportan además nutrientes esenciales en las etapas de
crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la
lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cáscara de los
huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutricional.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena
alternativa gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que
comparte cualidades nutritivas similares.
·
Legumbres
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las
lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las
legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya
que favorecen la sensación de saciedad. Es aconsejable controlar la adición de
grasas en su preparación.
El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de
colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.
Es recomendable que consumamos al menos de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres.
·
Cereales
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales. Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, si bien en general por su mayor índice glucémico y su forma de cocción merecerían tratarse en un grupo aparte.
·
Frutos secos
La principal característica de los frutos secos es su alto
contenido energético y su importante aporte
de ácidos grasos insaturados y fibra.
Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen
vegetal. El contenido en grasas de las almendras, avellanas, anacardos,
piñones, pistachos y nueces es mayoritariamente de tipo insaturado, es decir,
que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Por ejemplo, las nueces son ricas en ácido linolénico, que
tiene un efecto muy beneficioso para el corazón. Los frutos secos son, además,
una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes.
Además, por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal,
no sólo ayudan a regular el tránsito intestinal, sino que también pueden
reducir los trastornos intestinales. La ingesta recomendada de frutos secos es
de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara).
·
Aceites y
grasas
Las grasas son esenciales para nuestra salud porque
intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras
nucleares. Aún así, las grasas y aceites deben consumirse
con moderación, debido a su elevado aporte calórico.
Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre
todo el aceite de oliva virgen, por lo que deben preferirse éstas a las grasas
de origen animal.
·
Bebidas
alcohólicas fermentadas: vino y cerveza
Las bebidas
fermentadas, en especial el vino y la cerveza, son una fuente importante de
vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo
de estas bebidas puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de
accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia o en la
infancia.
·
Agua
El agua es
imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones
químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un
consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el
tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua
al día.
Los deportistas y las
mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de
agua.
El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es
preferible el integral, rico en fibra.
CONCEPTOS BASICOS DE NUTRICIÓN
- ALIMENTACIÓN.- Es el proceso por el cual se incorpora sustancias nutritivas al organismo.
- ALIMENTO.- se refiere a todo aquel producto o sustancia (líquidas o sólidas) que, ingerida, aporta materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar.
-
NUTRICIÓN.- Es la utilización que hace el
organismo de las sustancias alimenticias provenientes de los alimentos.
- NUTRIENTE.-Los nutrientes son aquellos compuestos orgánicos o inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las funciones del organismo), son los Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas, Vitaminas y minerales.
DIETA.- Es un régimen que puede ser
prescrito o no y que incluye todas las preparaciones y alimentos que se
ingieren en un día a través de los diferentes tiempos de comida.
Tipos de dietas
Podemos encontrarnos
diferentes formas de clasificación de los tipos de dietas. Esto es así porque
existen diferentes maneras de enfocar el tema.
A) Por ejemplo, podríamos realizar una clasificación según la
aportación energética o calórica:
1. Las dietas hipocalóricas. Son las dietas bajas en calorías y básicamente las hay de dos clases:
a) Hipocalóricas de muy pocas calorías.
b) Hipocalóricas de un nivel medio de calorías.
2. Las dietas no hipocalóricas.
1. Las dietas hipocalóricas. Son las dietas bajas en calorías y básicamente las hay de dos clases:
a) Hipocalóricas de muy pocas calorías.
b) Hipocalóricas de un nivel medio de calorías.
2. Las dietas no hipocalóricas.
La dieta hipocalórica es
aquel régimen dietético que fundamenta su aplicación en la restricción calórica
diaria, o la reducción en la ingesta de alimentos (que aportan calorias)
B) Sin embargo, nos podemos encontrar una clasificación que este basada no por la cantidad de calorías ingeridas, sino por la cantidad y el tipo de nutrientes que se consumen. Así obtendríamos la siguiente clasificación:
1.
Dietas equilibradas.
Este tipo de dieta contiene todos y cada uno de los
nutrientes necesarios para no ocasionar ningún trastorno al organismo. Con
nutrientes necesarios nos estamos refiriendo a todos, es decir, glúcidos,
proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.
2. Dietas no equilibradas Este tipo de dietas tiene carencias en algún nutriente específico o en varios de ellos. Los que nos lleva a que existan varias clases de dietas no equilibradas:
2.1. Dietas con carencia de proteínas.
2.2. Dietas con carencia de lípidos.
2.3. Dietas con carencia de glúcidos.
2.4. Dietas con carencia de alguna o varias vitaminas.
2.5. Dietas con carencia de algún o algunos minerales.
3. Dietas cetogénicas. En estos tipos de dietas (existen varias) hay una total o casi total carencia de glúcidos. Se utiliza la proteína como alimento principal.
4. Dietas disociadas. De este tipo de dietas también existen varias. En estos tipos de dietas se descompensa adrede la alimentación. Durante ciertas comidas o durante algunos días sucesivos, solamente se ingiere unos tipos de alimentos muy determinados. De esta forma, el organismo, se ve forzado a consumir las grasas corporales.
2. Dietas no equilibradas Este tipo de dietas tiene carencias en algún nutriente específico o en varios de ellos. Los que nos lleva a que existan varias clases de dietas no equilibradas:
2.1. Dietas con carencia de proteínas.
2.2. Dietas con carencia de lípidos.
2.3. Dietas con carencia de glúcidos.
2.4. Dietas con carencia de alguna o varias vitaminas.
2.5. Dietas con carencia de algún o algunos minerales.
3. Dietas cetogénicas. En estos tipos de dietas (existen varias) hay una total o casi total carencia de glúcidos. Se utiliza la proteína como alimento principal.
4. Dietas disociadas. De este tipo de dietas también existen varias. En estos tipos de dietas se descompensa adrede la alimentación. Durante ciertas comidas o durante algunos días sucesivos, solamente se ingiere unos tipos de alimentos muy determinados. De esta forma, el organismo, se ve forzado a consumir las grasas corporales.
Finalmente os dejamos una fotografía de un plato saludable que nosotras mismas hemos hecho.
